Итак, в самом начале упражнения,

Итак, в самом начале упражнения,

Теория и практика медитации - ИздательствоВ.М.

 

(б)

Рис.104. Упражнение №5. «Подъёмы таза».

(а) исходное положение;

(б) положение полного подъёма таза.

Техника выполнения

Упражнение всегда должно начинаться с Мула-банд- хи. Простой, чисто гимнастический, подъём таза вверх ли­шает это упражнение его терапевтической ценности. Итак, в самом начале упражнения, сжимаем ягодицы и слегка приподнимаем таз. От поверхности пола отрываются толь­ко ягодицы и зона копчика, тогда как вся поясница оста­ётся прижатой к полу. Такое положение тела создаёт иде­альные условия для выполнения Мула-бандхи. Начальное сжатие ягодиц сопровождается втягиванием нижней части живота (лобковой зоны) и всей половой сферы. Втягивание осуществляется намеренным образом, с использованием со­ответствующих внутренних мышц. Для женщин - это будет сжатие-втягивание влагалища, а для мужчин - подъём-втя­гивание яичек. Кроме того (и это очень важно!), непремен­но должно выполняться втягивание нижней части живота, зоны, расположенной непосредственно над половыми ор­ганами. При этом происходит исключительно полезное воз­действие на яичники у женщин и на предстательную же­лезу у мужчин. И только после полноценного выполнения Мула-бандхи переходим ко второй части упражнения - под­нимаем таз вверх, как можно более высоко. При этом верх­няя часть спины сохраняет контакт с полом (см.рис.104-б). Переход от первой части (Мула-бандхи) ко второй (подъёму таза) должен быть плавным, а всё движение должно иметь непрерывный характер.

Затем, столь же плавно опускаем таз на пол и каче­ственно расслабляем ранее сжатые зоны (ягодицы, про­межность, половую сферу и нижнюю часть живота). Во из­бежание мышечного зажима в области поясницы, каждый раз после опускания таза следует выполнить несколько колебательных движений вправо-влево нижним отделом позвоночника (так называемое «расслабление рыбы»). Эти движения выполняются на фоне намеренного расслабле­ния поясницы и напоминают работу рыбы хвостом во вре­мя её передвижения.