При этом точка максимального мышечного

При этом точка максимального мышечного

Теория и практика медитации - ИздательствоВ.М.

Рис.106. Упражнение №7. Бхуджангасана. Исходное положение.

 

Рис. 107. Упражнение №7. Бхуджангасана. Конечная позиция.

 

Техника выполнения

Сделать медленный и спокойный вдох. На последую­щей задержке дыхания после вдоха медленно и плавно поднимаем голову, запрокидывая её назад. Когда это дви­жение дошло до своего предела, продолжаем прогиб назад, поднимая верхнюю часть тела. В Бхуджангасане подъём туловища осуществляется исключительно за счёт работы мышц спины, но ни в коем случае не за счёт выпрямле­ния рук. Мышечное усилие рук добавляется только в самой конечной фазе упражнения, да и то при этом руки оста­ются согнутыми в локтях. Таким образом, главное в этом упражнении - заставить полноценно работать мышцы спи­ны. Ни в коем случае нельзя облегчать себе жизнь за счёт выжимания на руках. Упражнение выполняется медленно и плавно - тогда и нагрузка на мышцы спины будет полно­ценной. Грудная клетка должна быть раздвинута, а плечи хорошо развёрнуты. Во время подъёма верхней части туло­вища точка максимального приложения ваших усилий (точ­ка максимального мышечного напряжения) плавно сколь­зит начиная от задней поверхности шеи и далее вниз по спине. Когда вы приняли конечную позицию подъёма туло­вища назад-вверх (см.рис. 107), эта точка достигает своего крайнего положения, приходящегося на зону между почек. В этом положении следует задержаться в течение неболь­шого, посильного времени (в принципе, вполне достаточно 3-5 секунд). Затем, столь же медленно и плавно, сохраняя должную работу мышц спины, опускаемся в исходное по­ложение. При этом точка максимального мышечного на­пряжения плавно возвращается в своё начальное положе­ние. Голова возвращается в исходное положение в самую последнюю очередь. Возвращение туловища назад выпол­няется на выдохе, который также должен быть плавным и неспешным. Вернувшись в исходное положение, нужно сделать небольшую паузу, необходимую для того, чтобы расслабиться и отдышаться, и только после этого делать следующее повторение. Рекомендуется делать 3-6 повторе­ний, что займет не более 2-3 минут.