В предлагаемом здесь варианте даются

В предлагаемом здесь варианте даются

Теория и практика медитации - ИздательствоВ.М.

1)   Ваджрасана (Сейдза), руки в намастэ (1-3 минуты);

2)   Матсьяасана (1-3 минуты);

3)   Крокодил в положении лёжа на спине (3 серии дви­жений, 2-5 минут);

4)   Асимметричная поза релаксации лёжа на спине (3-5 минут);

5)    Ваджрасана (Сейдза), руки в намастэ (1-3 минуты).

Весь комплекс занимает примерно 10-20 минут. Рассмотрим каждое из его упражнений в отдельности.

1.    Ваджрасана (Сейдза), руки в намастэ (1-3 минуты).

Это упражнение ранее уже было рассмотрено (послед­нее упражнение утреннего гимнастического комплекса)

2.    Матсьяасана (1-3 минуты). Это упражнение также уже было рассмотрено (упражнение №10 утреннего гимна­стического комплекса).

3.    «Крокодил» в положении лёжа (3 серии движений, 2-5 минут). Это упражнение заимствовано из индийской йоги и представляет собою сокращённую модификацию комплек­са «Крокодил».

Упражнение выполняется в положении лёжа на спине при открытых глазах. В предлагаемом здесь варианте даются три следующие серии движений:

Первая серия. Исходное положение - лёжа на спине, ноги вытянуты, ступни раздвинуты. Руки вытянуты в сто­роны на уровне плеч. Пальцы рук сложены в мудру «коза». При этом тыльная поверхность кисти обращена к полу. Ис­ходное положение для упражнения «Крокодил» показано на рис.123.

Рис.123. Исходное положение для первой части упражнения «Крокодил»>.

 

Само упражнение заключается в спиральном скручива­нии позвоночника, во время которого таз и ступни ног пово­рачиваются в одну сторону, а голова - в другую. В первой се­рии движений ступни ног раздвинуты примерно на ширину плеч или даже несколько меньше (так, чтобы практикующе­му было удобно). Обе ступни разворачиваем вправо, стара­ясь положить их на пол, правую - наружной поверхностью, а левую - внутренней. При этом левое бедро и левая сторона таза поднимаются, обеспечивая скручивание в поясничном отделе позвоночника. Одновременно разворачиваем голову влево, то есть в направлении, противоположном движению ног. Затем выполняем противоположное движение, при ко­тором ступни ног разворачиваются влево, а голова - вправо. Движения следует выполнять неспешно, плавно и осознанно, другими словами - процессуально. Выполнение упражнения «Крокодил» в грубой, рывковой манере является недопусти­мым. Первая серия движений показана на рис.124.