6.            Поочередное поднимание ног.

6.            Поочередное поднимание ног.

Фитнес аэробика в системе физического воспитания студентов - МедведеваЕ.Н.

ИП - лежа на спине (позвоночник касается пола), руки свободно опущены вдоль тела, ладони - на полу.

1-     2- медленно согнуть ноги к груди, затем выпрямить их вперёд под углом 90 градусов к телу. Подтянуть подбородок к груди, поднять плечи так, чтобы прямые руки были параллельны полу. На каждый счет выполнять небольшие, но жесткие движения прямыми руками вниз-вверх, как бы «забивая ладонями гвозди».

Подтянуть ягодицы и живот к пояснице. Дышать медленно через нос, делая вдох и выдох на 5 счетов.

Дозировка: добиться выполнения упражнения до 100 счетов. Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса и рук.

ПИЛАТЕС НА МЯЧЕ

6.            Поочередное поднимание ног.

ИП - лежа на полу, выпрямив ноги, голени - на мяче. Живот втянут, ягодицы приподняты. Тело от пяток до лопаток составляет прямую линию.

-         медленно поднять левую ногу вверх и опустить.

-         То же самое с правой ноги.

Дозировка: 10 раз каждой ногой.

Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, пресса и спины.

7.     Сгибание-разгибание ног.

ИП - то же.

-         поднять левую ногу, согнуть ее в колене. Правой пяткой подкатить мяч к себе, сгибая правую ногу в колене и одновременно выпрямить левую. Оба колена должны оказаться на одной линии. Вернуться в ИП. Дозировка: 10 раз каждой ногой. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, пресса и спины и подколенные сухожилия.

Упражнения по системе Пилатес лучше выполнять под медленную расслабляющую музыку.

3.КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ АЭРОБИКА ЙОГИ

Представленный ниже комплекс объединяет 12 базовых поз йоги (асан). Первые 6 поз рекомендуется использовать в качестве разминки. Следующие 5 поз развивают силу, гибкость и равновесие. Последняя поза позволяет расслабиться и перейти к заминке.