На вдохе поднять руки вверх.

На вдохе поднять руки вверх.

Фитнес аэробика в системе физического воспитания студентов - МедведеваЕ.Н.

3.          Крест-накрест (пилатес). Лечь на спину, согнув и подняв ноги, колени над бедрами, лодыжки параллельны полу, руки за головой, локти разведены. Втянуть живот, плотно прижимая спину к полу. Оторвать голову, шею и лопатки от пола. Сделать вдох. На выдохе выпрямить левую ногу под углом 45 градусов или ниже к полу. Не прогибаясь в пояснице, развернуть верхнюю часть туловища вправо, локти не сводить. Вдохнуть и вернуть корпус назад, не опуская лопаток. Поменять ноги и сделать движение в другую сторону. Повторить 8-10 раз. (один повтор включает повороты в обе стороны).

4.          Дельфин (йога). Встать на четвереньки, опираясь на предплечья, локти под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямить, отвести назад

и поставить на носок сначала одну, потом другую ногу, ступни держать вместе. Опустить бедра, принять позу Планки: тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию. Сделать вдох. На выдохе поднять бедра, переходя в позу дельфина. Г олову опустить, но не касаться пола. На вдохе вернуться в позу Планки. Повторить 4-6 раз.

5.           Глубокий выпад (йога). Встать прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль корпуса. Правой ногой сделать широкий шаг назад. Согнуть левое колено, чтобы оно находилось над лодыжкой. При этом правая нога должна быть максимально вытянута, пятка оторвана от пола. На вдохе поднять руки вверх. Задержаться на 2 дыхательных цикла.

6.           Собака с опущенной головой (йога) - см. комплекс упражнений йоги, упр.№6.

7.           Вертикальный подъем (пилатес). Из позы собаки с опущенной головой на вдохе поднять голову. На выдохе сделать шаг вперед сначала одной, потом другой ногой, слегка согнув колени и не отрывая ладоней от пола. Вдохнуть, на выдохе втянуть живот, медленно поднять руки и привести корпус в вертикальное положение.