В начале освоения оставаться в

В начале освоения оставаться в

Техника йоги - А. О. Юга

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз. С медленным вдохом под­нять от пола ноги, затем поясницу и корпус до вер­тикального положения, и затем опустить выпрямлен­ные в коленях ноги за голову и расслабить спину. Если гибкость позволяет, то опустить ноги за голову на пол с опорой на носки. Спину при этом нужно стремиться удерживать вертикально (рис. 3, в). Каса­ние пола носками (последняя стадия опускания ног за голову) должно совпадать с выдохом. Если воз­можно, соедините пальцы в замок. Теперь ваш кор­пус и руки со стороны будут выглядеть как плуг для вспашки поля. В период освоения асаны дыхание во время входа может быть произвольным, но начало входа (подъем ног) обязательно должно согласовы­ваться с небольшим вдохом, а конец (касание носка­ми пола за головой) — с выдохом. В статической ста­дии асаны дыхание свободное. Находиться в асане следует, максимально расслабившись. В начале ос­воения оставаться в позе 10-15 секунд, постепен­но увеличивая время пребывания до 2 минут.

Если у вас есть партнер, он может помочь, удер­живая вас за стопы, чуть потянув их сначала на себя, а затем, вниз, к полу. Или же зайдя со спины, и ла­донью подтянув вашу кожу от шеи вниз по спине. Это мягкое движение поможет вам выпрямить позво­ночник, направить таз вверх, а ноги завести дальше за голову.

Для выхода из асаны нужно предварительно вы­вести пальцы рук из замка, если они в нем были, по­ложить ладони на пол, с вдохом медленно оторвать прямые ноги от пола и поднять их над головой. Удер­живая ноги вертикально, медленно опустить спину на пол, как в предыдущем упражнении. Момент каса­ния пятками пола должен совпасть с выдохом. В сред­ней части выхода дышать можно произвольно. Как только пятки коснулись пола, необходимо тут же рас­слабиться и принять позу отдыха (рис. 4).