ЭТАП 1 1.

ЭТАП 1 1.

Управление телом по методу пилатеса - Пэт Кэш

Сотня - достаточно сложное, но вместе с тем напол­няющее энергией и освежающее упражнение.

Здесь вы ясно увидите важность бокового (грудно­го) дыхания, т. е. дыхания в бока и спину. Если вы на­правляете вдыхаемый воздух в живот, спина остает­ся незащищенной, незакрепленной и может выгнуться дугой. С другой стороны, слишком поверхностное ды­хание не сможет обеспечить вас достаточным количе­ством кислорода. Чтобы вспомнить основы бокового дыхания, вернитесь к упражнению 5 («Правильное ды­хание», см. с. 42).

Сгибатели шеи играют ключевую роль в поддержа­нии правильной осанки.

Предостережение.

«Сотня» - трудное упражнение и не следует начи­нать его выполнение, если не уверены, что сможете сделать это без напряжения и стресса. Если есть со­мнения, лучше откажитесь от этой затеи!

Сги&атгли ищи. Пользуйтесь

КМ И НО НО лоронллрчгантв'

 

Основные моменты:

-   Не отрывайте спину от пола. Если чувствуете, что она вот-вот выгнется вверх, притяните колени ближе к себе. Не дайте им «упасть»!

-   Если чувствуете, что шея напрягается, опустите го­лову на подушку.

-    Махи руками не должны отражаться на плечах - локти держите чуть согнутыми.

-    Живот должен быть все время подтянут.

-    Это упражнение осваивается в два этапа.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. ЭТАП 1

Лягте на пол. Поднимите колени по одному, держа ноги параллельно. Руки вытянуты вдоль туловища ла­донями вниз; кисти выпрямлены, голова лежит на полу.

 

•    ДЕЙСТВИЕ. ЭТАП 1

1. Вдохните всей грудью, наполняя воздухом бока и спину, и сделайте пять махов руками вверх-вниз, не поднимая их выше 15 см от пола. Лопатки остаются прижатыми к полу, руки вытянуты. Выдыхая, снова сде­лайте пять махов.