Как вы держите эту книгу?

Как вы держите эту книгу?

Управление телом по методу пилатеса - Пэт Кэш

Основные моменты:

•  Не выгибайте спину. Помните о нейтральном поло­жении позвоночника, балансе «север - юг».

•  Следите за шеей - не позволяйте ей укорачиваться или напрягаться; она должна быть расслаблена.

•  Не поддавайтесь искушению объединить проце­дуры сгибания колена и вытягивания ноги. В точно­сти следуйте инструкциям - они разработаны с таким расчетом, чтобы вы извлекли максимальную пользу из этого упражнения.

•  Не выворачивайте таз.

•  Не поджимайте копчик, не отрывайте его от пола.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на пол, подогнув колени и поставив ступни по­дошвами на пол.

•  ДЕЙСТВИЕ

1.  Сделайте подготовительный вдох.

2.  Выдыхая, нижними мышцами живота подтяните пупок к позвоночнику и, сохраняя ощущение впалого живота, подтяните правое колено к груди, поворачивая бедренную кость в шаровом шарнире тазобедренного сустава.

 

3.  Вдохните, сцепив руки на правой ноге ниже колена (или на бедре под коленом, если у вас есть проблемы с суставами).

4.  Удерживая правую ногу, выдохните и опустите ле­вую ногу вниз. Не позволяйте нижней части спины вы­гибаться вверх. Если она выгибается помимо вашей воли, слегка подогните левую ногу.

5.  Вдыхая, верните левую ногу в исходное, согнутое, положение.

6.  Выдыхая, опустите правую ногу на пол, сохраняя ощущение втянутого живота.

ПОВТОРИТЕ, ЧЕРЕДУЯ, ПО 5 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ СТОРОНЫ.

Расслабление плеч

Цель: избавиться от напряжения в верхней части те­ла, разогревая руки и плечи.

Оторвитесь на минутку от чтения и задумайтесь над тем, сколько напряжения сосредоточено в вашем те­ле. Как вы держите эту книгу? Весьма вероятно, что вы с силой вцепились в нее, сгорбив спину. Ноги скреще­ны, ступни подогнуты? Научиться расслабляться бы­вает очень трудно именно потому, что мы не знаем, где именно сосредоточено напряжение. Когда вы в состоя­нии определить это место, полдела уже сделано. Тогда остается лишь избавиться от этого напряжения. Осо­бенно часто бывают напряжены плечи, потому что мы склонны сутулиться во время работы или за рулем.