Максимальную пользу от этого упражнения

Максимальную пользу от этого упражнения

Управление телом по методу пилатеса - Пэт Кэш

3. Медленно и аккуратно оторвите от пола одно лишь основание позвоночника (копчик).

4. Сделайте вдох, а потом выдох, опуская позвоноч­ник обратно на пол и вытягивая его.

5. Повторяйте движение, каждый раз отрывая от по­ла все больший сегмент позвоночника. Опуская спи­ну, возвращайте позвонки на пол последовательно - один за другим с целью увеличить расстояние между каждой парой позвонков до 7 - 8 см: сначала опускай­те ребра, потом талию, крестец и только затем рассла­бляйте и опускайте ягодицы.

6. Старайтесь не выгибать спину вверх - напротив, лобковая кость должна быть направлена к подбородку, а копчик максимально удален.

ВЫПОЛНИТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ 5 РАЗ.

ДЫХАНИЕ

■   Выдыхайте, поднимая спину.

■   Вдыхайте, когда спина поднята.

■   Выдыхайте, медленно опуская позвоночник.

Вращение бедер

Цель: безопасно размять бока и спину, удерживая таз под правильным углом к позвоночнику (не выги­бая спину), а также потренировать талию; удлинить мышцы по обе стороны позвоночника вплоть до уров­ня грудной клетки, расширить грудную клетку и прора­ботать мышцы живота.

Это просто сказочная разминка. Секрет ее заклю­чен в тщательном контроле над движениями - именно для этого используется теннисный мяч. Максимальную пользу от этого упражнения вы получите, только если не дадите ногам расходиться, проскальзывать друг от­носительно друга. Если чувствуете, что мяч поворачи­вается, значит, вы зашли слишком далеко!

Предостережение!

Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, прежде чем выполнять это упражнение, посоветуйтесь с врачом.

Основные моменты:

•  Противоположное плечо должно быть плотно при­жато к полу.