•  ДЕЙСТВИЕ

•  ДЕЙСТВИЕ

Управление телом по методу пилатеса - Пэт Кэш

-    Если не можете дотянуться до лодыжки, держи­тесь сбоку за голень.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на спину, подтяните колени к груди по одному, ноги должны касаться носками друг друга (но не пят­ками!). Если у вас есть проблемы с шеей или если вы чувствуете, что она напрягается, используйте подушку. Руками возьмитесь за икры с наружной стороны. Локти

разведите, чтобы дышать полной грудью.

•  ДЕЙСТВИЕ

1.   Вдыхая, расслабьте грудную клетку и медленно поднимите голову, отрывая плечи от пола и сгибая шею, чтобы посмотреть на свой живот. Не прижимайте подбородок к груди. Если используете подушку, голову поднимать не нужно.

■у

 

2.   Выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику, вытя­ните левую ногу, поворачивая ее целиком в тазобе­дренном суставе, чтобы она образовала с полом угол в 45°. Носки вытянуты.

3.  Вдохните полной грудью и, согнув ногу обратно к груди, обхватите ее рукой.

4.  Теперь положите левую руку на внешнюю сторо­ну левой ноги, а правую - на внутреннюю сторону ле­вого колена. Выдыхая, убедитесь, что живот подтянут к позвоночнику, и вытягивайте правую ногу, поворачи­вая ее носком наружу в тазобедренном суставе. Вды­хая полной грудью, согните ногу обратно к груди и об­хватите правой рукой.

ПОВТОРИТЕ ПО 10 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ.

УПРАЖНЕНИЕ 24

«Сотня»

Цель: стимулировать кровообращение и дыхание, научиться контролировать и стабилизировать тулови­ще, работать без напряжения; координировать дыха­ние с движением и повысить выносливость; раскрыть верхнюю часть спины, правильно тренируя мышцы жи­вота и сгибатели шеи; укрепить грудные мышцы.