Обеспечить это поможет боковое дыхание.

Обеспечить это поможет боковое дыхание.

Управление телом по методу пилатеса - Пэт Кэш

Когда ваши конечности начнут двигаться, мышцам живота придется работать несколько сильнее. Заметь­те, что во время более напряженных движений, осо­бенно когда ноги подняты, вам придется удерживать мышцы живота подтянутыми назад и внутрь, чтобы приковать позвоночник к мату и не дать ему выгнуться, отрываясь от пола. Это значит, что пупок должен быть притянут к позвоночнику не только при вдохе, но и при выдохе. Обеспечить это поможет боковое дыхание.

Чтобы научиться сокращать мышцы ровно настоль­ко, насколько это нужно для выполнения требуемой работы, необходимы время и практика.

Основные моменты:

Не перенапрягайте мышцы живота - несколько втя­ните живот и удерживайте в таком положении.

•  Копчик всегда должен оставаться прижатым к полу.

Не подтягивайте таз.

•    Вытягивая руки и ноги, старайтесь не выгибать спи­ну.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни распо­лагаются на ширине одного бедра и параллельно друг другу. Руки на животе, голова на маленькой плоской и твердой подушке (при необходимости).

•    ДЕЙСТВИЕ 1

1.    Прежде чем начать упражнение, отыщите ней­тральное положение позвоночника (см. с. 21). Вам нуж­но слегка повернуть таз к пупку («север»), а потом - к лобковой кости («юг»).

2.    Отыщите нейтральное горизонтальное положе­ние между этими крайностями.

3.    Поддерживая это нейтральное положение, сде­лайте вдох.

4.    Выдыхая, расслабьте тазовую область, позво­ляя животу впасть, приближаясь к позвоночнику. Пред­ставьте, что вы лежите в гамаке. Удерживайте мышцы живота в этом подтянутом положении. Одновременно почувствуйте, как вытягивается поясничный отдел по­звоночника.