Отведение бедра с ножными отягощениями

Отведение бедра с ножными отягощениями

Управление телом по методу пилатеса - Пэт Кэш

Все предлагаемые здесь упражнения можно выпол­нять вообще без отягощений. Более того, мы даже ре­комендуем вам это, чтобы усовершенствовать технику и постепенно наращивать силу мышц. Когда вы буде­те чувствовать себя достаточно уверенно, начинайте использовать какие-нибудь самодельные отягощения вроде банок с консервами или мешочков с рисом ве­сом сначала 115 г, потом - 175, 225 г. Приобретать на­стоящие отягощения стоит только тогда, когда вы до­статочно освоитесь в выполнении этих упражнений.

Мы рекомендуем использовать гантели и ножные отягощения весом не более 1 кг каждое (2 кг пара).

Отведение бедра (с ножными отягощениями) Цель: укрепить отводящие (наружные) мышцы бе­дра, ягодичные мышцы, а также мышцы крестцовой области (нижней части спины); тонизировать верхнюю часть ноги и избавиться от целлюлита.

Это очень популярное упражнение! Вы тренируете отводящие мышцы бедра, которые проходят по наруж­ной стороне тазобедренного сустава и ягодицы.

При выполнении каждого из этих упражнений очень важно стабилизировать корпус с помощью глубинных брюшных мышц.

 

Вид сбоку

Напрягатель широкой фасции бедра

Научиться сохранять неподвижность и стабиль­ность туловища при движении конечностей - одна из главных ваших задач. С отягощениями начинайте работать только тогда, когда в достаточной мере овладеете этим упражнением.

Основные моменты:

-   Подтягивайте пупок к позвоночнику (с. 44), чтобы защитить нижнюю часть спины и не давать ей выги­баться в туили другую сторону.

-        Тяните пятку от бедра как можно дальше; нога ста­новится все длиннее и длиннее.