Поднимая ногу, вдыхайте, опуская, выдыхайте.

Поднимая ногу, вдыхайте, опуская, выдыхайте.

Управление телом по методу пилатеса - Пэт Кэш

-   Вынося левую ногу вперед, не тяните за ней корпус и не выгибайте спину.

-   Постоянно вытягивайте туловище; талия постоян­но работает, чтобы не прогнуться на пол.

-   Не поддавайтесь искушению использовать отяго­щения слишком большого веса.

ПРИНАДЛЕЖНОСТИ

■  Ножные отягощения (на усмотрение).

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Как в упражнении 31.

•   ДЕЙСТВИЕ

1. Медленно поднимите ногу на уровень тазобедрен­ного сустава (10 - 15 см над полом). Поверните всю но­гу в тазобедренном суставе внутрь, поворачивая стопу к себе так, что пальцы почти что смотрят на вас.

2.  Сделайте подготовительный вдох, а на выдохе подтяните пупок к позвоночнику и медленно вынесите ногу вперед. Ваша конечная цель - прямой угол между ногой и спиной, но достигайте этого постепенно.

3.  Поднимите и опустите прямую ногу, вдыхая при подъеме и выдыхая при опускании. Поднимайте ногу не более чем на 15 см.

4.  Верните прямую ногу в исходное положение.

5.  Повторите движение 10 раз, не опуская ногу на пол. Поднимая ногу, вдыхайте, опуская, выдыхайте. Затем подогните ногу в колене и положите ее на дру­гую ногу.

20 подъемов

ПРОДВИНУТОЕ УПРАЖНЕНИЕ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Как в упражнении 32.

•     ДЕЙСТВИЕ

1.  Из исходного положения поднимите ногу, повер­ните ее внутрь в тазобедренном суставе и подтяните ступню. Сделайте подготовительный вдох.

2.  Выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику и выне­сите ногу вперед, чтобы она образовала прямой угол с туловищем.

3.  Поднимайте прямую ногу на 15 см и опускайте ее до уровня тазобедренного сустава, сохраняя туловище вытянутым, а талию - приподнятой над полом.