Подтянув нижние мышцы живота назад

Подтянув нижние мышцы живота назад

Управление телом по методу пилатеса - Пэт Кэш

 

Разгибатель позвоночника

Глубинные мышцы спины стабилизируют позвонки. Они состоят из многих слоев и действуют подобно от­тяжкам подвесного моста.

Основные моменты:

-    Не «запирайте» локти.

-    Не поднимайте голову - задняя сторона шеи долж­на быть вытянута параллельно полу.

-    Не прогибайте спину - держите ее параллельно полу.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Станьте на четвереньки, поставив руки чуть шире плеч строго под ними; пальцы направлены вперед. Ко­лени должны располагаться строго под тазобедренны­ми суставами, носки вытянуты.

Ваше тело должно напоминать стол, но естествен­ные изгибы позвоночника сохраняются. Эта позиция уже сама по себе является отличным упражнением, ко­гда вы вытягиваете тело от головы до копчика.

•    ДЕЙСТВИЕ

1.  Сделайте подготовительный вдох.

2.  Подтянув нижние мышцы живота назад и вверх, начинайте выдыхать, а затем дугой выгибайте спину вверх, расширяя в стороны, подгибая подбородок к груди; голова и шея расслаблены.

3.  Теперь вдохните.

4.  Выдыхайте. Восстановите положение, при кото­ром шея и спина параллельны полу. Вытягивайте по­звоночник - макушка словно удаляется от копчика.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ПОВТОРИТЕ 8 РАЗ.

Положение покоя и спинное дыхание

Цель: вытянуть весь позвоночник - крестцовую, по­ясничную, среднюю и верхнюю части; научиться упра­влять дыханием в состоянии релаксации, чувствовать, как наполняются и пустеют легкие; максимально ис­пользовать легкие, направляя воздух в спину.