Шея вытянута и расслаблена, голова

Шея вытянута и расслаблена, голова

Управление телом по методу пилатеса - Пэт Кэш

2. Поднимите одну руку и противоположную ногу на высоту не более чем 5 см от пола, вытягиваясь во все стороны от непрерывно поддерживаемого сильно­го центра. Не перекручивайте таз; оба тазобедренных сустава должны быть прижаты к полу.

3. Вдохните и расслабьтесь. Повторите с другой ру­кой и ногой. ПОВТОРИТЕ ПО 5 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ СТОРОНЫ.

Основные моменты. 2-й и 3-й этапы

-   Следите за тем, чтобы оба тазобедренных сустава были прижаты к полу - поднимается только нога.

-   Не перекручивайте таз; он должен лежать ровно и горизонтально.

-   Шея вытянута и расслаблена, голова остается на полу на протяжении всего упражнения.

-   Слишком высокий подъем ноги - распространен­ная ошибка; ваша цель - поднимать ногу на высоту 2

-   5 см. Цель: растянуть мышцы передней стороны бедра (в частности, четырехглавую) и укрепить подколенные мышцы; усилить контроль над движениями, происхо­дящими вне вашего поля зрения; потренировать ко-

ленный сустав; в позиции сфинкса укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, (см. упражнение 29).

Хотя мы обсуждали разминку подколенных мышц (см. упражнение 8, с. 48), не менее важно укреплять их. Когда подколенные мышцы сокращаются при сгибании ноги в колене, четырехглавая мышца должна растя­нуться, чтобы не мешать этому движению. Достаточно полное расслабление мышц бедра обеспечивает пол­ную свободу движения коленного сустава без создания в нем напряжения.

Это упражнение действует на нескольких уровнях.

Позиция сфинксапозволяет дополнительно потре­нировать мышцы, выпрямляющие позвоночник спины. Это упражнение часто рекомендуется как лечебная гимнастика людям, страдающим болями в спине, од­нако многие находят такую позицию неудобной, так как происходит сдавление нижней части спины. Если и вам данная позиция доставляет дискомфорт, вы­полняйте это упражнение, просто опустив голову на пол, пока не обретете большую гибкость в поясничной области.