Спина плоско лежит на полу.

Спина плоско лежит на полу.

Управление телом по методу пилатеса - Пэт Кэш

Завершая каждый подъем, не забывайте разводить локти. Это не даст вам округлять плечи.

Предостережение.

Если у вас есть проблемы с шеей, лучше откажи­тесь от этого упражнения. Ниже будут представлены альтернативы данному упражнению, связанные с про­работкой мышц живота: например, «Вытягивание но­ги» (упражнение 23, с. 78), выполняемое с подушкой, поддерживающей верхнюю часть туловища, или пер­вый этап «Звезды» (упражнение 27, с. 92).

Если ощущаете какой-либо дискомфорт, прекра­тите выполнять упражнение.

Основные моменты:

-    Поднимая туловище, продолжайте подтягивать живот.

-    Не разводите бедра; они должны быть плотно при­жаты друг к другу.

-    Задняя сторона шеи должна оставаться вытяну­той, а плечи - раскованными. Не опускайте подборо­док к груди слишком сильно - между ними должно оста­ваться некоторое расстояние.

-    Не отрывайте копчик от пола. Нижняя часть позво­ночника должна быть вытянута, а мышцы вокруг тазо­бедренных суставов не напряжены.

ПРИНАДЛЕЖНОСТИ

■  Теннисный мяч.

■  Маленькая плоская подушка.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на пол, ступни вместе. Согните ноги в коле­нях и сведите их вместе. Зажмите между коленей тен­нисный мяч и подложите под голову подушку. Сожми­те ягодицы. В качестве альтернативы можно упереть­ся ступнями в стену, согнув ноги в коленях под прямым углом. Спина плоско лежит на полу.

•    ДЕЙСТВИЕ

1. Положите одну руку рядом с головой, а вторую

-    на низ живота. На протяжении всего упражнения вы должны держать бедра сжатыми

2.  Сделайте подготовительный вдох.

3.  Начав выдыхать, подтяните нижние мышцы живо­та к спине, вытягивая основание позвоночника. Копчик остается прижатым к полу и удаленным от вас.