УПРАЖНЕНИЕ 3

УПРАЖНЕНИЕ 3

Управление телом по методу пилатеса - Пэт Кэш

•  Не забывайте постоянно подтягивать пупок к по­звоночнику.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Станьте на расстоянии около 45 см от стены, держа ступни параллельно и на расстоянии, равном толщине бедра. Прислонитесь к стене, подогнув колени, - сбоку вы выглядите так, словно сидите на высоком табурете. Ме пытайтесь опереться о стену головой.

 

•  ДЕЙСТВИЕ

1.   Вдохните, готовясь к движению, и вытянитесь вдоль всего позвоночника.

2.   Начиная выдыхать, мягко подтяните пупок к по­звоночнику - при этом ваша талия приблизится к стене (хотя, если у вас большие ягодицы, вы можете этого не почувствовать).

3.   Продолжая выдыхать, позвольте подбородку опу­ститься вниз, расслабляя голову и шею (при этом со­здается ощущение, будто лоб утяжеляется).

4.   Медленно начинайте скручиваться вперед, отры­вая позвоночник от стены. Руки и кисти расслаблены. Голова и шея тоже остаются расслабленными, а яго­дицы по-прежнему прижаты к стене. Продолжайте дви­жение, пока чувствуете себя комфортно, но в перспек­тиве вы должны достигать пола. Если это будет удоб­нее, можете сильнее подогнуть колени.

5.  Достигнув нижней точки, сделайте вдох.

6.  Выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику и по­верните таз так, чтобы лобковая кость была направле­на к подбородку. Медленно разворачиваясь вверх, по­звонок за позвонком прикладывайте спину к стене.

7.  Не забывайте выдыхать в процессе движения по­звоночником. ПОВТОРИТЕ 6 раЗ.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Скольжение по стене

Цель: научиться вытягивать основание позвоночни­ка, достигая правильного угла наклона к нему таза; разработать бедренные мышцы и укрепить ахиллесо­во сухожилие.