Падмасана, АрдхаПадма сана или Сукхасана.

Падмасана, АрдхаПадма сана или Сукхасана.

Хатха йога для начинающих - Зубков А. Н.

Исходное положение. «Падмасана», «Ардха-Падма- сана» или «Сукхасана». Кисти рук тыльной поверхностью по­ложите на колени, кончики больших пальцев соедините с указа­тельными в колечко, остальные пальцы вытяните вместе. Голова, шея и туловище должны быть расположены по строго вертикаль­ной линии.

Техника исполнения. Сделайте вдох через нос на

6     ударов пульса. Затем задержите дыхание после вдоха на 3 удара пульса. Тех, кому задержка после вдоха противопока­зана, могут эту фазу пропустить. Затем сделайте выдох через нос на 6 ударов пульса. И, наконец, задержите дыхание после выдоха на 3 удара пульса. Повторите упражнение в первую де­каду 5 раз. Каждую декаду прибавляйте по одному разу, пока не достигнете 10 раз. Не доводите себя до переутомления. Закон­чите упражнение «Очистительным дыханием при Пранаяме (или с выдохом через рот)».

Итак, пропорция этого упражнения следующая — вдох: задержка после вдоха: выдох: задержка после выдоха соотно­сятся как 2:1:2:1. Для тех, кому противопоказана задержка после вдоха, пропорция будет следующей — вдох: выдох; за­держка после выдоха соотносятся как 2:2:1. Когда овладеете ритмом 6:3:6:3 и сможете очень легко выполнять это упражне­ние 10 раз, переходите к ритму 8:4:8:4. Освоив его, переходите к ритму 10:5:10:5, затем 12:6:12:6 и так далее, пока не достигнете своего индивидуального предельного значения. Это можно уточнить по таблице, рассчитанной в Лая-йоге, которая приведена ниже:

Дата рождения              Оптимальный ритм

21 марта— 19 апреля    18:9:18:9

20   апреля — 20 мая        6:3:6:4

21   мая — 20 июня          14:7:14:7

21 июня — 20 июля      20:10:20:10 и

16:8:16:8