Упражнение 50. «Дханурасана («Поза лука»)

Упражнение 50. «Дханурасана («Поза лука»)

Хатха йога для начинающих - Зубков А. Н.

Рис. 99

 

Выполнение «Уттанпадасаны», помимо ликвидации различных внутренних расстройств, включая запор, несварение желудка, метеоризм и т. д., укрепляет мышцы живота и ног, убирает из­лишние жировые отложения на животе, улучшает работу спин­ного мозга, сообщает энергию внутренним клеткам, тонизирует всю нервную систему.

Противопоказания. Упражнение противопоказано при пояснично-крестцовом радикулите.

Упражнение 50. «Дханурасана («Поза лука»)

Исходное положение. Лежа на животе, ступни вместе, опираясь на носки, руки вдоль туловища, тыльными сто­ронами кистей вниз, подбородок упирается в коврик (рис. 100).

Техника исполнения. Раздвиньте ноги, затем согни­те их в коленях и возьмитесь руками за лодыжки ног или обхвати­те ладонями рук ступни ног в месте подъема. Сделайте неглубо­кий вдох через нос и на задержанном дыхании разгибайте ноги в коленях, в результате чего будут подниматься грудь и голова (рис. 101). Затем еще как можно больше прогнитесь, откидывая голову назад и отрывая бедра от пола, но следите за тем, что­бы область пупка касалась пола. Сохраняйте это положение (рис. 102) до тех пор, пока продолжается задержка дыхания после вдоха. Внимание сосредоточьте на брюшной полости. В этой позе можно покачаться назад-вперед. Потом одновременно с выдохом согните ноги в коленях, опустите руки, туловище, голову и ступни ног в исходное положение. Первые 10 дней уп­ражнение выполняется один раз, со второй декады — 2 раза, с третьей — 3 раза. Большее число раз выполнять упражнение не следует.

Терапевтические эффекты. «Дханурасана» разви­вает гибкость и подвижность позвоночника, укрепляет его глу­бокие и поверхностные мышцы, а также мышцы живота и ног. Способствует удалению излишних жировых отложений на живо­те. Тонизирует и улучшает питание спинного мозга и его кореш­ков, солнечного и тазового нервных сплетений, оказывает мощ­ное стимулирующее воздействие на эндокринные железы (щи-