Внимание сосредоточьте на области живота.

Внимание сосредоточьте на области живота.

Хатха йога для начинающих - Зубков А. Н.

Техника исполнения. Положите руки за спину, на поясницу, взяв левой рукой за запястье правую (это для мужчин; женщины правой рукой должны обхватить запястье левой). Сде­лайте спокойный, медленный вдох через нос, а вместе со спо­койным медленным выдохом также через нос начните, подтяги­вая живот, медленно и плавно наклонять туловище и голову вперед и вниз, стараясь лбом коснуться коврика. При наклоне не отрывайте ягодицы от пола. Оставайтесь в этом положении на паузе после выдоха, не допуская появления неприятных ощу­щений, а стараясь максимально расслабить все мышцы тела и получить удовольствие от этой позы (рис. 87). Внимание сосре­доточьте на области живота. Затем медленно, неглубоко вдыхая через нос, плавно, не торопясь, вернитесь в исходное положение. Если в первые дни вы не будете доставать лбом коврика, то не отчаивайтесь, через некоторое время у вас появится необходи­мая гибкость и вы овладеете этим упражнением. В первые 10 дней эта асана выполняется один раз, во вторую декаду — 2 раза, в третью — 3 раза, и более 3 раз ее выполнять не надо.

Те, кому трудно выполнять «Йога-Мудру» из «Позы лотоса» (вариант «Завязки»), могут делать ее из «Сукхасаны» или «Ваджрасаны» («Твердая поза»). Последняя выполняется так: встаньте прямо, опуститесь на колени, пятки разведите в сторо­ны, большие пальцы ног касаются друг друга, сядьте между пяток, спина прямая, смотрите прямо перед собой в одну точку, ладони положите на колени, пальцы рук вместе. Затем переведи­те руки за спину. В остальном техника исполнения идентична описанному выше варианту «Йога-Мудры» (рис. 88).

Упражнение 42. «Йога-Мудра» («Поза йоги») из второго варианта «Падмасаны»