Задержав дыхание, на паузе после

Задержав дыхание, на паузе после

Хатха йога для начинающих - Зубков А. Н.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

полезна страдающим запорами, плохим аппетитом и при уко­рочении ног после переломов.

Примечание. Если наклон в какую-либо сторону вы­зывает обострение болей, то в эту сторону «Позу треугольника» выполнять не следует до исчезновения болевых ощущений.

Упражнение 2. «Чакрасана» («Поза колеса») и «Ардха-Чакрасана» («Поза полуколеса»)

«Чакрасана». Исходное положение. Встаньте прямо, руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой.

Техника исполнения. Сделайте спокойный, неглубо­кий вдох через нос, одновременно подняв прямые вытянутые руки вверх ладонями вперед. Задержав дыхание, на паузе после вдоха медленно и плавно наклоняйте туловище с вытянутыми руками назад. Центр тяжести таза несколько перенесите вперед (рис. 116). Продолжайте наклон, слегка сгибая ноги в коленях и руки в локтях, пока ладонями не коснетесь коврика (рис. 117). Затем как следует прогнитесь в пояснице и в других отделах позвоночника, выпрямляя руки и ноги и отводя голову назад (рис. 118). Осторожно передвиньте кисти рук к ногам, чтобы пальцы коснулись пяток (рис. 119). Оставайтесь в этом положе-. нии, пока длится пауза после вдоха, расслабив все тело и лицо; взгляд устремите прямо перед собой, а внимание сосредоточьте на поясничном отделе позвоночника. Когда не сможете больше задерживать дыхание, одновременно со спокойным, неглубоким выдохом поднимите туловище вертикально вверх в исходное положение, сместив центр тяжести таза вперед. Затем опустите руки вниз. В первой декаде упражнение выполняется один раз, во второй — 2 раза, в третий — 3 раза (это максимум). Его следует делать после «Триконасаны», перед упражнением 30 еже­дневного утреннего комплекса. Для начинающих эта поза труд­новыполнима из исходного положения стоя, поэтому для подго­товки к ней необходимо разучить «Ардха-Чакрасану» из исход­ного положения лежа, постепенно переходя к «Чакрасане», и лишь через несколько месяцев можно начать выполнять послед­нюю из положения стоя.